Hamilelikte Beslenme
Hamile misiniz? Tebrikler! Artık vücudunuzu, bebeğinizin büyümesi için en uygun ortamı ve koşulları sağlayan bir kale olarak düşünebilirsiniz.
Özellikle beslenme söz konusu olduğunda, bilmeniz gereken pek çok heyecan verici yeni şey var. Hamileliğiniz ve emzirmenizden sonra bile optimal bir besin kaynağından yararlanabilmeniz için bilgi ve tecrübelerimizi sizlerle paylaşmaktan memnuniyet duyarız. Çünkü anne kendini ne kadar iyi hissederse bebek de o kadar iyi olur.
En önemlisi kendinizi ve ihtiyaçlarınızı dinlemeniz ve annelik içgüdüsüne güvenmenizdir.
İki kişilik akşam yemeği?
Hamile kadınların enerji ihtiyacının aslında sadece biraz arttığını biliyor muydunuz? Ve bu durumun da aslında sadece hamileliğin 6. ayından itibaren geçerli olduğunu? Örneğin, sadece peynir ve domatesli bir dilim kepekli ekmek yerseniz, günlük yaklaşık 250 kalorilik ek gereksinimi karşılamış olursunuz.
Besinler
Karbonhidratlar, protein ve yağlar beslenmemizin temel yapı taşlarıdır. Aşağıdaki öneriler hamilelik sırasında yol gösterici olabilir:
- Karbonhidratlar: Mümkünse lif açısından zengin ve sindirimi destekleyen tam tahıllı ürünleri tercih edin. Kabızlığı önlemek için her öğünde her zaman yeterince sıvı tüketmeye gayret edin.
- Protein: Tüm insan hücrelerinin temel yapı taşıdır. Hamileliğin ikinci üç aylık döneminden itibaren, günde normalden yaklaşık 10 g daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Bu kabaca bir bardak süte eşdeğerdir. Üçüncü üç aylık dönemden itibaren ise bu miktar 20g daha fazladır. Genel olarak, günlük protein alımının yaklaşık olarak 55-70g arasında olması önerilir. İyi protein kaynakları et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve patatestir.
- Yağ: Hamilelik sırasında yağ gereksiniminiz artmaz. Yine de zeytinyağı gibi yerel, soğuk preslenmiş bitkisel yağları tercih edebilirsiniz. Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve (haftada 2-3 kez) balık da iyi yağ kaynaklarıdır.
B12 Vitamini
Bu vitamin özellikle hücre bölünmesi ve kan hücrelerinin oluşumu için önemlidir. Çoğunlukla et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Folik asit, iyot ve demir : sizin ve bebeğiniz için gerçek kahramanlar!
Hamileliğin başlamasıyla birlikte folik asit, iyot ve demir ihtiyacınız artar. Bunları aşağıdaki yiyeceklerden elde edebilirsiniz:
- Folik asit içeren besinler arasında baklagiller, yeşil sebzeler, lahana, portakal, badem, tam tahıllar, yumurta sarısı ve et bulunur. Yüksek folik asit gereksinimi, sağlıklı bir beslenme düzeni ile bile tamamen karşılanamayabilir. Bu nedenle çocuk sahibi olmak isteyen tüm kadınların ve anne adaylarının gebeliğin ilk üç aylık döneminin sonuna kadar folik asit takviyesi almaları önerilir.
- İyot içeren besinlerden balık (haftada iki porsiyon) ile et ve süt ürünleri tavsiye edilir. İyot takviyesi alımı da doktorunuza danıştıktan sonra yapılabilir.
- Demir içeren yiyecekler arasında et, mercimek, nohut ve yulaf ezmesi bulunur. Tüketim önerisi C vitamini içeren meyvelerle birlikte alınması şeklindedir. Bu durum demir emilimini artırır. Uzmanlar, hamilelik sırasında kan oluşumu için günde yaklaşık 30 mg demir önermektedir. Demir takviyesi kullanımı ise sadece mevcut bir eksiklik varsa tavsiye edilir. Herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuşmanız en doğrusu olacaktır.
Folik asit özellikle oksijene karşı hassastır ve sudaki yüksek çözünürlüğü nedeniyle hızlı bir şekilde pişirme suyuna aktarılır. Bu sebeple sebzelerinizi az miktarda suda kısa süre pişirmeniz tercih edilir. Pişirme suyu daha sonra nefis bir sos oluşturmak için kullanılabilir.
Çinko, Kalsiyum ve Magnezyum : Hücre büyümesi için güçlü bir üçlü
Hücreler ve kemikler için son derece önemli fonksiyonları bulunan eser element çinko ile kalsiyum ve magnezyum mineralleri özellikle hamilelik sırasında tavsiye edilir.
- Çinko içeren besinler et, kümes hayvanları, yumurta ve süttür. Çinko merkezi sinir sisteminin gelişimi için özellikle önemlidir.
- Kalsiyum içeren yiyecekler arasında süt ve süt ürünleri, tam tahıllar, yeşil sebzeler, fındık ve maden suyu bulunur. Bebeğinizin kemik gelişimi için günde yaklaşık 1000 mg kalsiyuma ihtiyacınız vardır.
- Magnezyum içeren gıdalar arasında süt ürünleri, yeşil sebzeler, tahıllar, baklagiller, muz, çilek ve maden suyu bulunur.
A Vitaminin Önemi
Nispeten nadir görülen bir durum olduğundan, hamileliğiniz sırasında A vitamini eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yoktur. A vitamini fazlalığı yalnızca nadir durumlarda çocuk gelişimi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte ne karaciğer tüketimi ne de A vitamini içeren besin takviyelerinin hamilelikte alınması önerilmediğini belirtmeden geçmeyelim.
